Эффективная работа с собой – практика. Часть 1. Диагностические упражнения

Ура, время практики настало! Раньше я описал самые основы работы, без которых – просто никуда (поэтому к прочтению – обязательно!). А нюансы будем разбирать по ходу дела.

Начнем с вещей относительно простых. Настолько простых, что у вас наверняка все получится.

Кстати, это довольно важно – начинать с того, что получится.

О необходимости приятных ассоциаций с практикой

Когда вы приступаете к какому-то новому делу (в данном случае – работе с собой определенным способом), мозг не очень знает, какой опыт это принесет. Нейронные дорожки еще не проторены, так сказать.

Если новый опыт будет приятным, ваш мозг запомнит, что "это есть хорошо", и будет стремиться к повторению опыта. А если будет что-то неприятное, то вы неосознанно будете избегать приближаться к такой деятельности или же саботировать ее в процессе. Поэтому каждый раз, когда вы занимаетесь практикой, очень важно заканчивать ее на позитивной ноте и в хорошем настроении.

Ведь работа с собой – это не палочка-выручалочка мгновенного действия (ну ладно, иногда и да), тут нужна некоторая настойчивость. И лишние палки ставить себе в колеса – не самый эффективный выбор.

Даже если у вас что-то не получилось в какой-то раз, обязательно похвалите себя за то, что вы делали. Порадуйтесь, какой вы молодец, как вы о себе заботитесь, трудитесь на свое благо.

В конце концов, просто позвольте себе подумать о приятных вещах, даже если они с практикой и не особо связаны.

В общем, всегда, абсолютно всегда заканчивайте практику в хорошем настроении. Что бы ни происходило в процессе работы и в каком бы состоянии вы ни начинали. Это действительно важно.

Диагностические упражнения

С пониманием важности позитивного настроя переходим к первым диагностическим упражнениям. Они помогут вам понять, на что вы сможете опираться в дальнейшей работе. Эти упражнения очень полезны, даже необходимы, обязательно их сделайте.

Если что-то не получается – просто отметьте это для себя и переходите к следующей части упражнения. Дальше мы обсудим подробно все вопросы насчет "не получается".

Первое диагностическое упражнение – как вы ощущаете себя

Начнем.

Почувствуйте свое тело. Пройдитесь вниманием медленно от кончиков пальцев ног до макушки, обращая внимание на то, что вы ощущаете. Ощущаете ли вы, что где-то больше тепла, а где-то меньше? Ощущаете, что где-то больше напряжения, где-то меньше? Где-то больше давления, где-то меньше?

Ощущаете ли температуру окружающего воздуха? А как насчет температуры внутри тела? А чувствуете ли вы где-то боль, или наоборот комфорт?

Если где-то есть напряжение или боль, попробуйте их убрать просто желанием. Получается ли? Если нет, то отметьте (а лучше запишите на будущее) для себя эти места.

Вы прошлись только по поверхности тела, или же и внутри тоже? Если только по поверхности, то обязательно пройдитесь вниманием внутри тела. Знаете, там тоже можно много чего ощущать 🙂 К примеру, попробуйте ощутить внутренние органы или кровеносные сосуды.

Второе диагностическое упражнение – как вы чувствуете эмоции

Теперь пройдитесь еще раз вниманием по телу, но в этот раз обращая внимание на эмоции. Ощущаете ли вы где-то страх, стыд, вину, злость или агрессию, одиночество или какие-то другие негативные чувства? А что насчет позитивных состояний типа радости, удовольствия, любви? Если прямо сейчас ничего такого по ассоциациям в теле не находится, то попробуйте представить каждую из этих эмоций.

Теперь обратите внимание на следующее. А как вы понимаете, что ощущаете каждую из найденных (или представленных) эмоций? Связано это с теплом или холодом, напряжением или расслаблением, болью или комфортом? Может, у вас в памяти или воображении возникают какие-то ситуации?

Отметьте для себя, где какая эмоция находится: она в конкретном месте, "размазана" в теле или же вообще "непонятно где"?

Если не очень понятно, о чем я, то вот пример. Кто-то может ощутить, что чувствует вину, которая находится где-то в животе и проявляется в напряжении или даже в боли; а еще она как-то связана с холодными руками. А в памяти всплывает ситуация, когда кто-то обвиняет. Конечно же, у вас может и не быть вины. А если есть, то может проявляться совсем иначе.

Третье диагностическое упражнение – что вы можете представить

Представьте яблоко или любой другой фрукт. Насколько четко вы можете его "увидеть", сколько деталей вы различите – будет ли это просто неясный контур или же фрукт прямо как настоящий? А можете ли вы его покрутить в воображении, посмотреть на него с разных сторон?

А что насчет запаха? Насколько четко вы можете представить запах вашего фрукта? Насколько он похож на реальный запах?

А тактильные ощущения? Представьте, что вы прикасаетесь к этому фрукту. Можете ли вы в воображении почувствовать структуру, температуру, твердость, влажность?..

Как насчет вкуса? Насколько реалистично вы можете ощутить вкус?

Дальше, звук – можете ли вы представить звук, возникающий, когда кто-то надкусывает этот фрукт?

Проведите подобные исследования с другими вещами. Например, с табуреткой или машиной. Попробуйте их увидеть, почувствовать запах, "попробовать" на вкус, услышать звук, потрогать. Не стесняйтесь, можете поразвлекаться 😉

А после этого перейдем к телу.

Можете ли вы где-то в теле представить напряжение? А головную боль или боль в животе, а потом наоборот - комфорт? А тепло или холод в руке? Что насчет остальных ощущений, которые вы определили в первом упражнении (если было еще что-то)? Попробуйте представить каждое из ощущений, и даже, возможно, комбинации ощущений.

Четвертое диагностическое упражнение – что вы можете воспринять в воспоминаниях

Теперь самое главное. По сути, предыдущие упражнения подводили нас к этому: вы знаете, что именно вы можете ощущать в теле, знаете, как вы ощущаете эмоции, знаете, что вы можете представить и как.

Сейчас задача – понять, что из этого вы можете воспринять в реальных воспоминаниях. Например, возьмите любое недавнее нейтральное воспоминание и погрузитесь в него. Обратите внимание на то, какие ощущения в теле вы можете вспомнить, какую информацию от органов чувств (картинка, звук, вкус, запах, тактильная информация), какие эмоции.

Теперь проделайте то же с каким-то неприятным воспоминанием. Обратите внимание на то, что именно там неприятного (пройдитесь для этого по всем ощущениям, которые вы исследовали раньше).

А теперь более конкретная задача - вспомнить по одному случаю, когда вы чувствовали каждую из следующих эмоций: страх, обиду, злость, вину, стыд, одиночество. Погрузитесь в каждое воспоминание и поисследуйте там все. Выясните все, что только можете выяснить. Делать сейчас с этим ничего не нужно – это ведь просто исследование.

Ну и напоследок проделайте абсолютно то же самое, но теперь с приятным воспоминанием, на ваш выбор. Запомните позитивное состояние з воспоминания и на этой приятной ноте заканчивайте диагностические упражнения. Не забудьте себя похвалить 🙂

Важно: если вдруг что-то пошло не так (например, вы "залипли" в каком-то негативном чувстве и не можете выбраться из него) – обязательно прямо сейчас напишите мне. В принципе, ничего такого никогда не должно произойти, но на всякий случай…:)

Зачем эти упражнения нужны?

Очень часто люди знают про себя чрезвычайно мало. Просто потому, что никогда не задавались целью себя исследовать.

Но каждому, кто берется работать со своей психикой, просто необходимо знать себя максимально полно. Понимать, чего от себя можно ожидать. Понимать, где могут возникнуть сложности.

Как вы увидите, в дальнейшей работе вам понадобится вспоминать определенные ситуации, чувствовать эмоции и различать состояния.

Вот небольшой пример того, что может произойти во время практики.

Человеку нужно выяснить причину злости в какой-то травмировавшей его ситуации, а потом определить, что он в связи с этой злостью почувствовал. Это можно сделать многими способами. Вот два варианта, исходя из того, какие у человека сильные стороны:

  • Если человек легко вспоминает "картинки" и звуки, то он может ориентироваться по внешней ситуации, которая будет отличной помощью в деле определения причины злости. А дальше, например, если он знает, что определенные ощущения в теле у него ассоциируются с определенными чувствами/эмоциями, то он по этим ощущениям может определить, что там было. Дальше с помощью этих зацепок он сможет добраться до того, что ему нужно.
  • Если же с "картинками" и звуками – никак, но человек может неплохо различать свои внутренние состояния, он может полностью ориентироваться по ним. Например, он может ощутить, что хотел сделать, а ему не дали. Именно на уровне ощущений. И это даст ему подсказку к причине злости.

Про "не получается"

Вероятно, вы обнаружили, что какие-то вещи даются вам сложнее, а какие-то – легче. Что-то могло вообще не получиться. Конечно, вы можете решить заняться развитием слабых сторон. Или же не париться об этом и пользоваться тем, что хорошо "работает".

В контексте проработки травм и нежелательных состояний второй подход будет наиболее продуктивным, пожалуй. То есть, сейчас можете совсем не волноваться обо всем том, что как-то не получается. Оно вам не помешает!

Еще один момент. В процессе работы вы можете обнаружить у себя разного рода внутреннее сопротивление. Дальше (из следующей статьи) вы узнаете, что делать в таких случаях.

Кстати, если уже во время выполнения диагностических упражнений вы обнаружили у себя какое-то нежелание или сопротивление, то можете отправляться читать ту статью прямо сейчас. После некоторой практики сможете вернуться, чтобы все же сделать диагностические упражнения (они же такие познавательные, в конце концов!).

Если у вас вообще ничего не получилось при попытках выполнить диагностические упражнения, то, значит, вы что-то от себя скрываете 🙂

Почему я так уверен?

Ну, вы до сих пор живы и как-то функционируете в мире. А это означает, что хотя бы что-то из упражнений выше у вас не может не получаться. То есть, не ничего, а почти ничего не получается. И это ОЧЕНЬ важное отличие.

Вы с этим не согласны и все же полностью уверены, что ничего не получается? Как ни странно, это полностью нормально. Я сам на этом собаку съел, был самым большим спецом по генерации "не получается".

Это самое "не получается" не помешает работе, если к нему правильно подойти. Даже наоборот, может очень помочь. Почитаете про сопротивление в следующей статье и поймете, почему так.

Итак, диагностическая часть пройдена. Пора переходить к серьезной работе.

Поехали! [статья на подходе]

Автор: Владислав Потапчук

Понравился материал? Следите за нами ВКонтакте и Facebook, чтобы быть в курсе новых статей!